Verzadigende voeding

“Heb je alweer trek? Je hebt net gegeten!”.

Ja.. maar het feit dat je gegeten hebt, wil niet zeggen dat je niet binnen een korte tijd geen trek kunt hebben. Dat heeft alles te maken met jouw eetgedrag én de verzadigende werking van voeding. Het ene voedingsmiddel is het andere niet. Bewuster eten van voeding die meer verzadigt, zorgt ervoor dat je langer vol zit, waardoor je je calorie-inname beter kunt controleren en je minder snel naar iets lekkers grijpt!

Wat is verzadiging?

Tijdens het eten worden er verschillende zintuigen geprikkeld. Hierdoor komen er bepaalde hormonen vrij. Deze hormonen spelen een rol bij het aanspreken van het deel in de hersenen waar je honger- en verzadigingsgevoel wordt geregeld. Om langer verzadigd te zijn kun je zowel je eetgedrag- als de inhoud van je bord aanpassen.

Eetgedrag

Je lichaam heeft de tijd nodig om alle informatie die het uit de voeding haalt te interpreteren en de juiste signalen naar het lichaam uit te sturen. Als je heel snel eet, zul je bijvoorbeeld niet merken dat je vol zit. Dat komt omdat jouw lichaam tijd nodig heeft om een seintje van de maag naar de hersenen te sturen en te zeggen ‘ik zit vol, stop met eten!’. Vaak merk je dan pas ná het eten dat je eigenlijk teveel hebt gehad. Ook maken we vaak te weinig gebruik van onze zintuigen. We nemen grote happen, kauwen weinig, zijn afgeleid tijdens het eten etc. Ook hierdoor mist het lichaam veel informatie, waardoor het verzadigingsseintje langer uit blijft.

• Eet langzamer. Eet met kleiner bestek of stokjes.
• Neem kleinere happen, de hersenen worden hierdoor beter geprikkeld
• Zie, ruik en proef je eten bewust! Hierdoor worden de reuk- en smaakzenuwen meer geprikkeld, waardoor het lichaam meer spijsverteringssappen aanmaakt. Dat zorgt dan weer voor een betere verwerking.
• Eet zonder afleiding. Als je eet, eet dan ook echt. Door tijdens het eten bijvoorbeeld televisie te kijken, heb je niet alle aandacht voor het eten en moet het lichaam zich ook op meerdere dingen tegelijk richten. Daardoor verloopt het spijsverteringsproces ook minder goed, eet je vaak onbewust meer en ben je ook minder lang verzadigd omdat je gewoon niet weet wat je nu precies hebt gegeten!

Verzadigende voedingsmiddelen

Vezels, eiwitten, koolhydraten met een lage glycemische index en uiteraard groenten, zijn voedingsmiddelen die een lang verzadigd gevoel geven. Dit komt omdat ze rijk zijn aan goede voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Het voordeel van deze producten is dat ze goed zijn voor je gezondheid!

Vezels en langzame koolhydraten

Vezelrijke voedingsmiddelen helpen om een vol gevoel te krijgen. Daarnaast zijn ze erg belangrijk voor de gezondheid, het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en voor een gezond cholesterolgehalte. Vezels werken als een soort spons in de darmen. Ze nemen water op, waardoor het volume in de darmen toeneemt en het doorloopproces in de darmen vertraagd. Hierdoor blijf je langer verzadigd.

In de voedingsgroep koolhydraten, kunnen we onderscheid maken tussen snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel en gemakkelijk door het lichaam verteerd. Hierdoor stijgt je bloedsuiker spiegel snel, maar daalt deze ook weer snel. Dit geeft klachten van vermoeidheid en vaak lossen we dat op door weer te gaan eten. Het verschil tussen snelle- en langzame koolhydraten wordt ook wel weergegeven met de Glycemische Index (GI). Deze index geeft een schatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als je een bepaald koolhydraatproduct eet. Koolhydraten die snel worden verwerkt hebben een hoge GI. Koolhydraten die langzaam worden afgebroken en hun energie geleidelijk afgeven hebben een lage GI. Over het algemeen bevatten producten met een lage GI (langzame koolhydraten) meer vezels en betere voedingswaardes dan snelle koolhydraten en zijn beter voor je gezondheid.

Hoe hoger de score op de GI, hoe sneller de koolhydraatopname en dus hoe minder goed het product verzadigd! Klik voor de Glycemische Index Lijst hier

Vezelrijke- en langzame koolhydraat- producten zijn:

• Volkoren brood
• Havermout
• Groenten
• Fruit

Eiwitten

Eiwitten geven je snel een vol gevoel. Dit komt omdat het lichaam veel tijd en energie nodig heeft om eiwitten te verteren. Doordat dit proces tijd kost, blijf je langer verzadigd en heb je minder snel weer honger.

Eiwitrijke producten zijn:

• Zuivel (kwark, yoghurt, kaas, melkproducten, eieren
• (Onbewerkte) vlees, vis en vleesvervangers
• Peulvruchten: erwten, bonen, linzen, kikkererwten

EET JIJ AL VEEL VERZADIGENDE VOEDING OF HEB JE VRAGEN?

LAAT HET WETEN IN DE COMMENTS!