Creatine: wat en hoe?

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof en onderdeel van de stof creatinefosfaat. Creatinefosgaat is een belangrijke energiebron voor korte en explosieve inspanningen zoals bijvoorbeeld gewichtsheffen.

Bij sporters die veel kracht- of explosiviteitstraining doen kan creatine helpen om de spiermassa te ontwikkelen en vergroten. Door creatine te gebruiken als supplement kun je jouw lichaamseigen voorraad snel aanvullen zodat je langer op deze hoge intensiteit door kunt gaan.

Creatinesupplementen

Indien je creatine als supplement wilt gaan gebruiken kun je het beste kiezen maken voor een variant met de stof creatinemonohydraat. Deze wordt het best opgenomen in je spieren.

Algemene aandachtspunten:

• Neem je creatine in met voldoende water en koolhydraten (of rond een maaltijd)
• Niet iedereen heeft effect van het innemen van creatine: controleer of je reageert op de Creatine door op de weegschaal je vochtpercentage in de gaten te houden. Indien deze omhoog gaat is de kans groot dat de creatine aanslaat aangezien je meer vocht vast houdt.

Hoe gebruik ik creatine?

Er zijn twee manieren om creatine te gebruiken:

1. Oplaadfase:

Met de oplaadfase zul je sneller effect merken omdat de spieren eerder verzadigd zijn met creatine.

HOW TO?

• Start met een periode van 4-7 dagen.
• Verdeel 20-25 gram creatine over 4 doseringen
• Daarna neem je 3 tot 4 weken een dosis van 2-5 gram
• Stop 1-2 weken
• Begin opnieuw

BELANGRIJK:

• Verspreid de creatine-inname goed over de dag
• Nuttig de creatine tijdens / rondom een maaltijd om bijwerkingen zoals misselijkheid, buikkrampen en diarree te verkleinen.

2. Onderhoudsdosis:

Met de onderhoudsdosis werk je met een lagere dosis dan bij de oplaadfase en doe je dit voor langere tijd. Je bereikt hiermee hetzelfde effect, zonder bijwerkingen te ervaren.

HOW TO?

• Neem 2-5 gram creatine per dag

GEBRUIK JIJ CREATINE? WAAROM WEL/NIET EN HOE DOSEER JIJ?