Tips voor vegetarisch eten

Vegetarisch eten = Volwaardige voeding zonder vlees of vis

Vegetarisch eten betekent dat je geen vlees of vis eet vanwege dierenwelzijn, het milieu, je eigen gezondheid, of gewoon omdat je je er beter bij voelt. Sommige ‘vegetariërs’ eten wel vis of eten enkele dagen in de week geen vlees of vis. Ei en zuivelproducten worden wel gegeten.

Voedingsstoffen

Een voedingspatroon zonder vlees en vis is geen probleem voor je gezondheid. Wel moet je dan op een andere manier zorgen voor een volwaardige inname van voedingsstoffen.

Hoe krijg ik voldoende voedingsstoffen binnen?

Eiwitten

Eiwitten zijn dé bouwstenen voor spieren, cellen en andere belangrijke structuren in je lichaam. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen is het belangrijk je aan de volgende adviezen te houden:

• Eet voldoende brood- en graanproducten
• Neem regelmatig eieren, melk en melkproducten (denk ook aan soja producten!)
• Eet wekelijks peulvruchten

IJzer

IJzer is een belangrijk mineraal voor de vorming van hemoglobine (onderdeel van rode bloedcellen). Rode bloedcellen vervoeren zuurstof in ons lichaam. Vervang vlees of vis door:

• Ei, tofu, tempé
• Peulvruchten
• Kant- en klare vleesvervangers
• Brood en graanproducten

LET OP! Minder geschikte vleesvervangers zijn kaas en quorn. Deze bevatten weinig tot geen ijzer.

TIP! Eet je een vleesvervanger? Combineer dit dan met groenten en fruit. Hierin zit Vitamine C. Door Vitamine C met een ijzerproduct te combineren wordt het ijzer beter in het lichaam opgenomen.

Vitamine B1

Vitamine B1 is belangrijk om je lichaam te voorzien van energie. Daarnaast zorgt het voor een goede werking van je hart en zenuwstelsel. Vitamine B1 zit voornamelijk in varkensvlees. Als je geen varkensvlees eet is het dus ook belangrijk om de volgende producten voldoende te eten:

• Aardappelen
• Zilvervliesrijst
• Melk
• Melkproducten
• Groente

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Vitamine B12 zorgt voor het aanmaken van rode bloedcellen die de zuurstof door je lichaam vervoeren. Ook is B12 nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel. Behalve in vlees en vis zit vitamine B12 ook in:

• Eieren
• Melk
• Melkproducten

LET OP! Eet je naast geen vlees en vis ook weinig melkproducten? Dan bestaat de kans op een tekort aan vitamine B12. Raadpleeg je voedingscoach voor advies.

Omega 3

Vis is een belangrijke bron van omega 3 vetzuren. Omega 3 beschermt je tegen hart- en vaatziekten. Het lichaam kan deze vetzuren ook zelf aanmaken als de voeding voldoende alfa-linoleenzuur bevat. Producten met alfa-linoleenzuur zijn:

• Raapzaad
• Lijnzaad
• Sojaolie
• Walnoten

Daarnaast kun je ook supplementen nemen met omega 3. Bij FIT Progression werken we met de producten van EQology.

Geschikte vleesvervangersEieren

• Eet één of twee eieren in plaats van vlees.
• Eet gemiddeld vier tot vijf eieren per week

Noten en zaden

• Eén portie vlees komt ongeveer overeen met 40 gram noten. Let wel op het hoge vetgehalte als je bezig bent met afvallen!
• Pinda’s vallen niet onder een geschikte vleesvervanger.

Soja

• Vleesvervangers op basis van soja zijn volwaardige vleesvervangers en lijken vaak ook op ‘echt’ vlees. Tegenwoordig worden ijzer en vitamine B12 veel toegevoegd aan vleesvervangers.

EET JIJ VEGETARISCH OF HEB JE VRAGEN?

LAAT HET WETEN IN DE COMMENTS!