Trainen op Hartslag

Je hartslag is een goede indicator voor je gezondheid en kan helpen om je trainingsdoelen te behalen. Door te trainen binnen een bepaalde ‘hartslagzone’ spreek je verschillende systemen in je lichaam aan waardoor je specifiek werkt voor vetverbranding, het verbeteren van je uithoudingsvermogen of je snelheid!

Rusthartslag:

Voor de meeste mensen is een hartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut (beats per minute – BPM) normaal. De hoogte van je hartslag wordt beïnvloed door stress, angst, hormonen, medicatie en je dagelijkse activiteit. Hoe lager de rusthartslag, hoe beter. Het betekent namelijk dat je hartspier in een goede conditie is en niet zo hard hoeft te werken. Een atleet of een actief persoon kan een rusthartslag hebben van wel rond de 40 slagen per minuut!

Maximale hartslag

De maximale hartslag kan o.a. worden berekend met de formule: 220 – leeftijd. Dit is een richtlijn, voor het nauwkeuriger berekenen van de maximale hartslag is een inspanningstest nodig. Deze wordt vaak afgenomen door een (sport)arts.

Trainingsdoelen

Zoals gezegd kun je het aantal hartslagen per minuut gebruiken om bepaalde doelen te behalen. In onderstaande tabel vind je het percentage van de maximale hartslag waarin je moet trainen om het bijbehorende doel te behalen: zie afbeelding.

Voorbeeld: een vrouw van 28 jaar wil graag sneller worden met hardlopen en ook meer vet verbranden. Ze berekend haar maximale hartslag met de formule: 220-28 = 198. Dit is haar maximale hartslag (max. HR = 100%). Het verbeteren van de vetverbranding gebeurd in zone twee. Ze dient dus te trainen met een hartslag van 60-70% van de maximale hartslag (=198). De ideale hartslagzone is dus tussen de 99 en 118 slagen per minuut. Als ze sneller wil worden zal ze deze training moeten afwisselen met trainen in zone vier (80-90% max HR). De gemiddelde hartslag binnen de intervallen zal dan dus moeten liggen tussen de 158 en 178 slagen per minuut.

Gebruik jij hartslagzones binnen jouw training?🔥