Intermittend Fasting

Wat is Intermittend Fasting?

Intermittend Fasting is een eetpatroon waarbij periodes van vasten en eten elkaar afwisselen. De meest gebruikte vasten methode is de 16/8 methode, waarbij je 16 uur vast en binnen de andere 8 uren je maaltijden kunt nuttigen.

LET OP: Intermitterend Vasten is NIET voor iedereen geschikt. Ook het meest ideale raamwerk verschilt per persoon!

Wat zijn de voordelen van Intermittend Fasting?

Als je vast vinden er in je lichaam verschillende processen plaats op cel- en moleculair niveau.

• Gewichtsverlies: door minder maaltijden te eten, eet je gemakkelijker minder calorieën. Daarnaast vind er een toename plaats van het hormoon norepinephrine welke vet verbrand.
• Je lichaam past de hormoonlevels aan waardoor het lichaamsvet meer toegankelijk wordt. Vetreserves worden daardoor sneller door het lichaam worden ingezet als energiebron.
• Het groeihormoon neemt ongeveer 5 maal toe. Wat voordelen heeft voor het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet.
• De gevoeligheid voor insuline wordt beter én lager. Door een lager insuline gehalte worden de vetreserves wederom beter toegankelijk. Het verlaagd de bloedsuikerspiegel en kan daarmee worden ingezet als bescherming bij diabetes type 2.
• Celvernieuwing: je lichaam repareert cellen en zorgt dat oude onbruikbare cellen worden verwijderd (autofagie). Hierdoor kunnen ontstekingen verminderen.
• Verminderd het ‘slechte’ cholesterol LDL: een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Hoe ziet mijn dag er uit?

• Opstaan! Begin je dag met een of twee koppen koffie, dit zet je metabolisme aan het werk en je voorkomt honger.
• Je eerste twee maaltijden maak je gezond en niet al te groot. Als je een te grote maaltijd nuttigt krijg je sneller last van vermoeidheid en komt je lichaam eerder uit de vetverbrandingstand.
• Hoe later op de dag je je eerste maaltijd eet, hoe meer vet je lichaam in eerste instantie gebruikt om je de energie te leveren die je nodig hebt.

Wat kan ik eten / drinken tijdens de vastenperiode?

• Water!
• Zwarte koffie
• Thee

Hoe moet ik de vastenperiode opbouwen?

Om je lichaam en brein langzaam te laten wennen aan de vastenperiode, nemen we een aantal dagen om deze op te bouwen.

Dag 1: 12 uur vasten, 12 uur eten (eet 3 a 4 maaltijden)
Dag 2: 13 uur vasten, 11 uur eten (eet 3 a 4 maaltijden)
Dag 3: 14 uur vasten, 10 uur eten (eet 3 a 4 maaltijden)
Dag 4: 15 uur vasten, 9 uur eten (eet 2 a 3 maaltijden)
Dag 5: 16 uur vasten, 8 uur eten. (eet 2 a 3 maaltijden)

Merk je bijvoorbeeld op dag 3 dat je veel moeite hebt met deze verdeling van de vasten- en eetperiode? Blijf dan nog een dag langer die verdeling aanhouden. Pas zodra het goed voelt stap je over op een uur langer vasten.

Voorbeeld opbouwschema

Vasten
Slapen + Vasten
Eten

Wat eet ik?

Voorbeeldmaaltijden (maaltijd 1 & 2) 300-400 kcal.

· #1: Griekse yoghurt met fruit en noten

· #2: Tonijn (uit blik), sla, appel en een theelepel olijfolie.

· #3: Kipfilet, salade, appel en een halve avocado

· #4: Omelet (2 eieren, 1 of 2 eiwitten) met spinazie en een stuk fruit

· #5: Scoop proteine, spinazie met amandelmelk, noten en fruit.

Na deze twee maaltijden heb je 600-800 kcal gegeten. Afhankelijk van je calorieëndoel hou je nog 900-1400 calorieën over om te nuttigen in de derde maaltijd.

Voorbeeldmaaltijden (maaltijd 3) 600-1200 kcal.

· #1: Kipfilet gebakken in 1 tl olijfolie, groenten, zilvervliesrijst gekookt in 1 tl olijfolie.

· #2: Kipfilet gebakken in 1 tl olijfolie, groenten, aardappelen

· #3. Biefstuk, groenten, zoete aardappel

Wanneer train ik?

• Train bij voorkeur in je vastenperiode vlak voor je eerste maaltijd.
• Train op 60-70% van je maximale hartslag

De meest optimale trainingsvormen zijn:

• 60 minuten krachttraining
• Max. 20-30 minuten conditionele training
• High Intensity Training (max. 20-30 min).

Waar moet ik op letten?

• Zorg dat de maaltijden goed zijn voorzien van voldoende proteïne, groente/fruit en gezonde vetten. Indien je supplementen slikt: slik deze niet tijdens de vastenperiode.

Neem contact op met je coach zodra je last krijgt van:

• Honger
• Zwakte (in welk opzicht dan ook)
• Concentratieproblemen

GEBRUIK JIJ INTERMITTEND FASTING OF HEB JE VRAGEN?

LAAT HET WETEN IN DE COMMENTS!